自律訓練法

自律訓練法は
ドイツの精神科医シュルツによって
開発されたもので、
心身を効果的にリラクゼーションさせる
代表的な方法です。
これは「身体をゆるませて、心をほぐす」
という方法で、
身体の部位ごとに力を抜いていき、
リラックスした時の身体を意識的に再現して
体のリラックス状態を作り、
その精神面への影響を期待するというものです。
もともとは心身症の治療として
発展したものですが、
ストレスや緊張を和らげる効果があることから、
健康増進法としても広く一般的に用いられています。

心身がリラックスする時はまず、
手足の筋肉が弛緩します。
これは、なんとなく手足が重たいという状態です。
次に、筋肉が弛緩すると血流がよくなり、
足の皮膚の温度が上がって
暖かさを感じるようになります。
これを、意識の方から手足が重い、暖かいと
自己暗示を加えることで
本当に心身がリラックスしてくるわけです。

この訓練法は
標準練習が段階的に公式化されているため、
誰でも自宅で簡単に行うことができます。


◆自律訓練法の手順◆


ステップ0【背景公式】
気持ちがとても落ち着いている


ステップ1【四肢重感公式】
両手両足がとても重たい


ステップ2【四肢温感公式】
両手両足がとても温かい


ステップ3【心臓調整公式】
心臓が静かに規則正しく打っている


ステップ4【呼吸調整公式】
楽に呼吸している


ステップ5【腹部温感公式】
おなかがとても温かい


ステップ6【額部冷感公式】
額が気持ちよく涼しい


最後【消去動作】
両手の開閉運動
↓
両肘の屈伸運動
↓
大きく背のび
↓
深呼吸


※自律訓練法では、
特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が
生じることもあるため
訓練の後は必ず
消去動作(取り消し動作)を行います。

<<姿勢>>
体全体の筋肉が弛緩しやすいような姿勢がベスト。
椅子に深く腰をかけた姿勢や
布団の上で仰向けになって行います。



ステップ0から6までが1クールですが、
慣れないうちは最初から最後まで
全て練習しなくてもかまいません。
初めのうちはステップ0から3までというように
部分的に行うだけでも、
体のリラックス状態を意識的に
練習することができるでしょう。
できれば眠る前の入眠儀式として
毎日行うのが理想的です。

自律訓練法の詳しい方法については
書店でビデオや本を購入することもできますが、
正式に習得したい場合は
専門機関などで医師の指導を
受けることをおすすめします。


【感想】
これ、実は奥さんは知ってました。
ステージに上がらなきゃいけない後輩に
やり方を教えて
緊張をほぐしておりました。
ただ、やり方は知っていても
本人はまだまだ練習が足りないようです。
なので焦らず繰り返しやっていくことが
必要なんでしょうね。